簡単、手軽で効果絶大　肩・首凝り解消方法

運動習慣を取り入れる

仕事による肩・首凝り、背中の痛みでお悩みの方は多いと思います。

仕事はデスクワークに限らず同じ態勢を続ける事が多いので肩、腰等の一定の部位に負担がかかりがちです。

人生１００年時代の今、出来るだけ長く働くためには健康管理が重要です。私も今から75歳まで仕事が出来るように健康を維持する為の工夫をしています。

　痛くなってしまってからでは遅いので痛くなる前の対策を考えて実践している事をご紹介致します。

　デスクワーク60分、行ったら10分のストレッチを必ず入れるの繰り返しです。

　下の写真の中央は筋膜ローラーで首筋をコロコロ上下させると凝りがほぐせます。筋膜ローラーは楽天市場で2000円くらいで入手できます。

　私もデスクワークの凝りを防ぐのにプールで水泳、スポーツジムでマシーンによる筋力トレーニング、サウナのような高温多湿状態の室内でヨガを行い大量の汗をかき体内の毒素をデトックスする等、色々な事にチャレンジしました。

　どれも、それなりに一定の効果がありましたが仕事しながらですと行く時間に制限がありますから毎日、仕事の合間に手軽に行えるストレッチが有効です。

　スポーツ、体を動かすのが好きな方はお休みの日にジム、水泳に通えると思いますが運動もやり過ぎるとその後、疲れてしまって家事や翌日の仕事等に影響がありますから程々が宜しいです。

　改めてスポーツジムに通うのは時間と費用が掛かるので大変ですが最近、私はコンビニジムのチョコザップに通っています。チョコザップにはマシーンの他にマッサージチェアもあり、筋肉の凝りをほぐすのに良く利用します。アプリから予約するシステムで１回の利用が１５分程度ですが便利で手軽です。

肩こり予防には筋肉をつける

　肩こり肩の痛みが起きてしまってからでは治すのは大変です。病気も予防が大事ですが肩凝りも予防が大事です。こじらせてしまっては厄介です。症状が出る前に早目の段階で対策を立てましょう。

原因は長時間PCに向かって同じ姿勢を取り続ける事、PCのキーボードを打ち続ける事です。私はタイピングを長時間続ける事で腕に負荷が、かかり腱鞘炎になり肩や背中の痛みもありました。痛みが出てからでは仕事にならなくなるので予防する為の対策を考えました。

　肩凝り予防対策

①１時間PCに向かうと10分ストレッチのサイクルを守る。

②定期的に筋力トレーニングをする。

上記のシンプルな対策で私は、かなり肩こりが予防できました。②の筋力トレーニングの際、トレーニングの前後にはプロテイン、アミノ酸をとっています。何故アミノ酸かというと蛋白質が消化吸収しやすい形になっているからです。減量もしたい為にプロテインはソイプロテインにしています。体重が増えると膝に負担が掛かりフットワークが重くなります。減量と筋肉をつける目的に合わせて食事のメニューも変えます。

その為に”あすけん”というアプりを利用していますが、アプリに食事の内容と日々の運動を記録する事ができます。自分の状態を把握する事が大事ですから記録は重要です。私は低糖質、高蛋白の食事にしているので炭水化物を減らしているかわりに鶏の胸肉、ササミをよく食べます。鶏むね肉にはイミダゾールジペプチドという抗疲労成分も豊富に含まれており、疲労回復にも効果的です。他にタンパク質、ビタミンB6、ナイアシン、ビタミンK、パントテン酸が含まれており栄養価に優れているが安いコスパが良い食品です。間食にはナッツを取り入れています。ナッツは植物性蛋白質が豊富で不飽和脂肪酸も多いので疲労した時に間食として食べると後の仕事がはかどります。

何事もバランスが大事ですが目的がビジネスを効率良く行うための健康維持の食事とトレーニングですから時間配分を考えて行います。

　仕事で疲れた時の解消法としてはお風呂やサウナもリフレッシュができます。

　自宅のお風呂も入浴剤を入れて疲れたところをマッサージしながら湯舟に浸かって上がった後はリラックス効果のあるラベンダーオイルで首、肩、足等のマッッサージを行います。

　毎日の睡眠は非常に重要ですから眠る2時間前くらいに入浴を済ませ安眠の為の準備を整えます。

　睡眠の質が良いと精神的にも安定し結果的に首、肩凝りの解消に繋がりますので運動、栄養、休息の3つのバランスです。

　頻度が少ない運動を行うよりも毎日のルーティーンにした方が効果的です。

デスクワーク60分行ったら10分のストレッチのルーティーンです。

簡単、手軽だから毎日行えて効果が絶大です。

10分の運動はヨガ、エアロビのユーチューブを利用すると効果的です。

 体が硬い人のための肩甲骨がみるみる柔らかくなるストレッチ

 ９分のダンスも運動とダイエットになるので一石二鳥です。

アップルウォッチで健康管理

　私はアップルウォッチで日々の運動記録、睡眠記録をとっています。ランニング、サイクリング、機能的筋力トレーニング、プールスイミング、ヨガ、ピラティス等の運動記録がとれます。他に睡眠の質を記録する事ができるので自分がどれだけ睡眠を取れているかを把握することが出来ます。睡眠の質は覚醒の平均、レム睡眠の平均、コア睡眠の平均、深い睡眠の平均が、それぞれ何％と表示されます。現状把握が大事です。

自分でも睡眠の質が良いと精神的にも安定し仕事が、はかどります。健康は食事、運動、休息の３つのバランスが大事なので、それを意識し実践するためにもアップルウォッチは有効で、ストレス解消も大事なのでスポーツも非常に有効な手段です。筋トレは負荷をかけて行うのでストレス軽減効果もあります。

午後からの仕事で眠気が強くでる時は負荷をかけて行う簡単な筋トレ、スクワット等を行うと良いでしょう。